informations sur le mode de vie cétogène

L'alimentation cétogène est un régime très faible en glucides, riche en bons gras et qui offre de nombreux avantages pour la santé.  Il existe plusieurs études qui démontrent comment ce type d'alimentation peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.  Cette page est un guide détaillé pour les débutants du régime cétogène.  Il contient tout ce que vous devez savoir afin de commencer votre aventure vers ce mode de vie.

Qu’est-ce que l'ALIMENTATION cétogène ?

L'alimentation cétogène (souvent appelé céto ou keto) est un régime très faible en glucides, riche en gras, et qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et les régimes à faible teneur en glucides. Ce régime implique de réduire drastiquement l’apport en glucides et de le remplacer par des lipides. Cette réduction de glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose. Lorsque cela arrive, votre corps devient incroyablement efficace pour transformer les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui fourni une énergie constante au cerveau.

Les différents types d'alimentation cétogènes

Régime cétogène standard (Standard Ketogenic Diet; SKD) : Il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en lipides. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides. 


Régime cétogène cyclique (Cyclical Ketogenic Diet; CKD) : Ce régime comprend des périodes en glucides plus élevées, tel que 5 jours de régime cétogène suivis de 2 jours de régime riche en glucides. 


Régime cétogène ciblé (Targeted Ketogenic Diet; TKD) : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides lors des séances d’entraînement. 


Régime cétogène à haute teneur en protéines : Il ressemble à un régime cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le rapport est souvent de 

60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides. 


Sachez que seuls les régimes cétogènes standard et riche en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cyclique ou ciblé sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes. 


Les informations contenues sur cette page s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD).

comment L'alimentation cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et pour réduire les facteurs de risque de maladie. 


En fait, les recherches démontrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime alimentaire faible en gras recommandé par plusieurs. De plus, ce régime alimentaire est tellement rassasiant que vous pouvez perdre du poids sans devoir compter les calories ou si désiré, faire un suivi la nourriture consommée. 


Une étude a démontré que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime restreint en calories (hypocalorique). Selon la même étude, les taux de triglycérides et de bon cholestérol (HDL) se sont également améliorés. 


Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime faible en gras. Une de ces raisons est l’apport protéique accru qui offre de nombreux avantages. L’augmentation des cétones, l’abaissement du taux de sucre (glycémie) dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle-clé. 




Les régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

Le diabète est caractérisé par des changements dans le métabolisme, l’hyperglycémie et l’altération de la fonction insulinique. 


Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique. Une étude a démontré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75 %. 


Une autre étude réalisée auprès de patients atteints de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants étaient capables d’arrêter la prise de tous les médicaments contre le diabète. 


Dans une autre étude, le groupe ayant adopté un régime cétogène a perdu 11.4 kg, compared to 6.9 kg in the group with a higher carbohydrate diet. This is an important advantage when considering the link between weight and type 2 diabetes. In addition, 95.2% of the group that had adopted a ketogenic diet was also able to stop or reduce the intake of diabetes medications, compared to 62% in the group with a higher carbohydrate diet. 



Autres bienfaits pour la santé du régime cétogène

Le régime cétogène est en fait un outil de traitement des maladies neurologiques, telles que l’épilepsie. 

Des études ont maintenant démontré que ce régime peut avoir des effets positifs sur certaines maladies. 


Maladie cardiaque : Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, les niveaux de HDL, la pression artérielle et la glycémie. 


Cancer : Ce régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale.

Maladie d’Alzheimer: Le régime alimentaire peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir la progression de la maladie. 


Épilepsie : Des recherches ont démontré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques. 


Maladie de Parkinson : Une étude a révélé que le régime alimentaire aidait à atténuer les symptômes de la maladie de Parkinson. 


Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques. 


Blessures au cerveau : Une étude sur des animaux a révélé que ce régime alimentaire peut réduire les symptômes de commotions cérébrales et favoriser la récupération après une lésion cérébrale. 


Acné : réduire les niveaux d’insuline et manger moins de sucre ou d’aliments transformés peuvent aider à diminuer l’acné. 


aliments à éviter

Voici une liste d’aliments dont la consommation doit être réduite ou complètement éliminée dans un régime cétogène : 


Aliments sucrés : boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, crème glacée, bonbons, aliments transformés, etc. 

Grains ou amidons : produits à base de blé, de riz, de pâtes, de céréales, etc.

Fruits : Tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises.

Haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.

Légumes-racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, etc.

Produits à faible teneur en matière grasse : Ceux-ci sont hautement transformés et souvent riches en glucides. 

Condiments ou sauces : Ils contiennent souvent du sucre et de mauvais gras.

Mauvais gras : Limitez votre consommation d’huiles végétales transformées.

Alcool : En raison de sa teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent être néfastes. 

Aliments diététiques sans sucre : Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.



ALIMENTS À PRIVILÉGIER

Vos repas devraient être majoritairement composés de ces aliments : 


Viande : viande rouge, steak, jambon sans nitrite, saucisses sans nitrite, bacon sans nitrite, poulet et dinde. 

Poissons gras : tels que le saumon, la truite, le thon et le maquereau. 

Œufs : œufs biologiques, de préférence. 

Fromage : fromages non transformés (cheddar, chèvre, bleu ou mozzarella). 

Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc. 

Bonnes matières grasses : principalement l’huile d’olive extra vierge, l’huile de coco et l’huile d’avocat. 

Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, les tomates, les oignons, les poivrons, etc. 

Condiments : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses fines herbes et épices ne contenant pas de sucre. 

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

Puis-je manger à nouveau des glucides ?

Oui. Cependant, il est important de les éliminer dès le début. Après les 2-3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides pour les occasions spéciales.

Vais-je perdre de la masse musculaire ?

Il y a un risque de perdre de la masse musculaire dans n’importe quel régime. Cependant, l’apport élevé en protéines et les taux élevés de cétones peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des haltères ou si vous avez un mode de vie ou un travail actif.

Pourquoi j’ai mauvaise haleine ?

C’est un effet secondaire commun dû à l'excès de cétones évacués de votre corps. Essayez de boire de l’eau aromatisée ou de mâcher une gomme sans sucre.

J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai ?

Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. La cétose est naturelle, tandis que l’acidocétose se produit uniquement lorsque le diabète est incontrôlé. L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose dans le cadre d’un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

J’ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire ?

Cet effet secondaire commun passe généralement après 3 à 4 semaines. Si ces problèmes persistent, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider.

Êtes-vous médecin ou nutritionniste?

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RÉFÉRENCES

Les études suivantes ont été consultées à titre de référence afin de produire cette page

1 - The ketogenic diet: one decade later. 
2 - The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.

3 - The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively.

4 - The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer.

5 - Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet.

6 - A review of low-carbohydrate ketogenic diets.

7 - The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction.

8 - Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry.

9 - The therapeutic implications of ketone bodies.

10 - Diet and Syndrome X.

11 - Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state.

12 - Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass.

13 - Composition of weight lost during short-term weight reduction.

14 - Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.

15 - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.

16 - Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.

17 - A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.

18 - Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.

19 - Ketones suppress brain glucose consumption.

20 - Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.

21 - Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors.

22 - The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer.

23 - Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet.

24 - Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study.

25 - The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome.

26 - Age-dependent reduction of cortical contusion volume by ketones after traumatic brain injury.

27 - Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets.